（示范者：罗钰会长）1. 长坐，双腿向两侧打开到极限，勾脚，双手体前扶地；2. 吸气，腰背挺直，呼气，以腰骶为支点有控制地向前下沉，双臂向两侧打开，大拇和食指扣住大脚趾，保持脚掌垂直于地面；3. 再次吸气保持腰背挺直向前，打开肩，展胸，目视上方，在这个姿势上稍停留；4. 呼气时将小腹、胸部、下巴依次着地，双手在体后合掌，吸气，双臂向上抬起，尽量与地面垂直，在这个姿势上停留8-10个呼吸；5. 松开双手放于身体两侧，吸气双手推地起上身，呼吸，双手打开放于膝盖外侧，将两腿收回并拢，抖动放松。功效：刺激和旺盛卵巢、前列腺

（示范者：罗钰会长）榻式1. 以英雄式跪坐在垫子上，挺直腰背，双手握住脚心；2. 吸气，脊柱向上伸展，呼气，身体向后仰卧，手肘撑地，慢慢将身体仰卧在垫子上；3. 吸气，双手肘撑地将胸腔向上抬起，头顶着地，双手沿体侧向上在头顶上方交叉抱手肘；4. 呼气，身体向头部方向滑动，将上身仰卧在垫子上；注：坐姿俯卧颈椎有问题的学员不要做头后仰至头顶贴放在地面上的姿势。温馨提示：以上瑜伽练习方式仅供参考，瑜伽初学者建议在瑜伽场馆的专业人员指导下进行学习，熟练后方可在家进行日常练习。

1.仰卧，两臂打开与肩平，屈双膝，将大腿尽量贴近胸部，脚掌回勾；2. 呼气，双腿向右侧下沉至极限，尽量将右腿及脚外侧着地，头转向左侧，眼睛看左手方向，保持大腿尽量贴近腹部，肩膀贴地，自然呼吸；3. 吸气双腿还原回正，呼气反侧练习。功效：练习这个体式，使腹斜肌得以伸展和强化，颈椎得以灵活，颈部肌肉得到放松和伸展，双腿控制力加强，腹内脏器得以按摩。

春节刚过，经过一番胡吃海喝，发现原先的小肚子竟一下子膨胀起来，大有茁壮成长的趋势。这圆鼓鼓的肚子里不仅有过年时候塞下的鸡肉、鸭肉、排骨、瓜子、花生……还有它们不屈的灵魂——胀气和脂肪。

跟着梵雅瑜伽坚持练习一个月的炮弹式，消除腹部胀气和多余的脂肪，打造小蛮腰。

作为上班族，很多人上班时都保持一个姿势长久不动。长期久坐不动的伏案工作，使下半身血液循环不佳，增加腿部压力，造成膝关节的损伤。因此，不少上班族会感到膝关节疼痛。侧角伸展式有助于缓解膝关节疼痛，辅助关节炎等腿部疾病的治疗，跟着梵雅瑜伽一起练习这个体式，预防和缓解腿部关节疼痛吧！体式练习:（1）山式站立，双脚分开为肩宽的两倍，双手手掌向下，展开平举在身体两侧，脊背挺直，形成一个“大”字。（2）呼气，同时右脚向右转，脚尖向右，左腿向外侧伸展，绷直膝盖部位。（3）右腿弯曲，使大腿与小腿形成直角，身体向右侧下

刚加入的伽人们由于长期伏案工作，不经常运动，身体变得僵硬不灵活。所以在初学瑜伽时会因为身体僵硬，连基本的瑜伽动作也无法完成。对于摆在瑜伽初学者们面前的这个大难题，我们只需要坚持练习以下三个动作，就能让身体变得柔软灵活，令身体摆脱亚健康的状态，重新激发身体元气，恢复精气神。战士一式：（1）保持前屈式，吸气抬头，呼气屈双腿，右腿向后迈一大步，脚掌踩地。（2）左小腿垂直地面，上身直立，吸气，双手从体侧向上在头顶上方合掌。（3）呼气，右腿尽力向后延伸，打开胸腔，伸展背部，尽量使头、颈向上延伸。功效：坚持练习