艾杨格精准瑜伽练习

授课老师：ASHISH

翻译：陈兰兰

上午09：00-11：00

1、山式站立（手臂上举，十指交扣）

2、山式站立（掌根夹砖，手臂上举）

3、下犬式---英雄坐前屈---下犬式（手腕拉伸展带，对抗肘关节超伸）

4、下犬式---骑马式---站立前屈，抬脚跟

5、三角式

伸展手臂：1）先让胸腔中部向两边扩展；再伸直手肘，延伸手臂

激活双腿：1）打开髋部；2）大腿外旋

6、战士二式---侧角式，后脚外缘抵墙

7、下犬式（脚跟抵墙，脚枕贴地，腋窝向墙面伸展）

8、半月式 （上抬脚蹬墙）

9、仰卧锁腿式（骶骨压向地板 ，膝盖找下巴，伸展下背部）

10、三角扭转式（大腿内侧肌肉彼此远离）

11、侧角扭转式

12、仰卧英雄鱼式

13、英雄坐前屈（另一人坐于臀部上方，伸展下背部）

下午15：00-17：00

1、英雄坐前屈（身体下方垫抱枕）

2、头放在抱枕上的下犬式

3、手倒立（手肘上缘套伸展带）

4、手肘倒立（虎口夹砖抵墙，手肘拉伸展带，前臂压地）

5、手肘倒立辅助练习（两砖竖放成八字状，上横放一砖，再纵向叠放一砖，来帮助肩胛内收，打开胸腔）

6、椅上倒箭式（一张椅子，一张垫子，一个抱枕，三张毯子）

三张毯子放于椅子下方垫肩膀，垫子放于椅面上，抱枕竖放在椅子横杠上

7、绕肩练习（大拇指勾紧伸展带）

8、仰卧束角式（骶骨、脚背套伸展带，身体下方垫抱枕）

9、仰卧上升腿（双腿分开）

1）抱枕十字摆放，放于躯干下方，肩膀、头部落地

2）双脚拉紧带子---腿放松

10、小腿落于椅上的挺尸式