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南宁瑜伽培训应该经常练习的10个瑜伽姿势,动作简单,随时都能练!

时间:2020-06-15        阅读

练瑜伽久了,你会发现,瑜伽会慢慢成为你生活的一部分,瑜伽确实是一项方便快捷的运动,很多体式你随时随地都可以练习。如果时间紧迫,您没有时间来完成整个瑜伽序列。以下这10个姿势将在最短的时间内为您带来最大的好处,而最好的是,可以在任何时间和任何地方进行练习!

应该经常练习的10个瑜伽姿势,动作简单,随时都能练!


所以当您想练习瑜伽时,可以尝试一下这些姿势。

1.女神蹲(Utkata Konasana)

这个姿势可以伸展并增强下半身,还可以帮助改善骨盆底和核心肌肉。

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站里,双脚张开,然后将脚趾向往转。当您弯曲膝盖下蹲时,启动骨盆底和核心肌肉。向下拉尾骨并拉长脊柱。可以将双手放在胸前合十呈祈祷式,或放在大腿上支撑,再或者将它们合十上举。

2.瑜伽蹲

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站立,双脚打开与髋同宽,脚尖打开,吸气,下蹲,力量放于脚跟上,双手肘抵住膝盖内侧,于胸前合十。

3.骆驼式(Ustrasana)

这种后弯伸展了整个身体的前部,同时还增强了背部的肌肉。这个姿势可以减轻背部肌肉因缩在办公桌上而产生的疼痛。

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跪下,将手放在下背部,轻轻抬起胸腔,然后向后弯。如果感觉脖子和肩膀舒适,您可以抬头凝视,然后将手放在身后。如果下背部在此位置感觉舒适,则可以将手放在脚跟上以增加此姿势的好处。

4.板式

这个姿势可以很好的构建强壮的核心和上身力量。只需在姿势中均匀呼吸并尽可能长时间地保持即可。

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俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方。脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧。双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。启动核心肌肉以拉直背部。可以根据自己的力量将膝盖放低或双脚伸直练习板式姿势。

5.圣哲玛里奇 III(Marichyasana III)

花时间扭动脊椎有很多好处。它有助于按摩腹部器官,并通过释放在椎骨之间建立的张力来帮助保持脊柱健康。

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坐立,一条腿伸直,另一条腿屈膝,双脚放在地板上。吸气拉长脊椎,朝屈膝腿扭转,紧压腹部,可以的话双手在身后相扣,以增加拉伸力。如果颈部舒适,将视线转向后肩。

6.战士II(Virabhadrasana II)

战士II是个标志性的瑜伽姿势,它在腿部产生强烈的力量,并且易于调整以适合每个身体。

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山式站立,吸气,双脚打开大于一条腿长的距离,右脚打开90度,左脚尖指向正前方,双手放于腹轮处,呼气,抬起手臂与肩膀同高,弯曲右膝在脚踝的正上方,大小腿成90度,手臂,肩膀成一条直线,保持3-5组深长的呼吸,然后换另一侧练习。

7.坐立前屈(Paschimottanasana)

现代生活中,我们的许多后背疼痛都是由于下半身过紧而导致的,坐姿前屈是完美的对抗方法。

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长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾,吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下,腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

如果腘绳肌过紧,您可以在臀部下面垫上瑜伽砖或垫子来练习这种姿势。

8.树式(Vrksasana)

这是保持平衡的完美姿势,同时还可以增强小腿和脚踝。可以在刷牙,排队等候或其他任何有空的时间练习。

应该经常练习的10个瑜伽姿势,动作简单,随时都能练!


山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,注意:髋部不动,身体保持中正。双手在胸前合十,并稳定几秒找到平衡感 吸气,手臂向上伸直举过头顶,保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气,双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。

9.船式(Navasana)

这是一个强壮核心的完美姿势,为其他更高级的姿势打下坚实的基础。

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长坐姿在垫面中央,屈双膝,抬起双小腿向上,身体向后倾斜,慢慢的伸直膝盖,双腿并拢收紧,与身体呈“V”型,双手前平举,脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方。

10.摊尸式(Savasana)

摊尸式是进行强力瑜伽练习后的完美体式。在姿势里进行深呼吸,以帮助您恢复能量并释放体内储存的紧张情绪。

应该经常练习的10个瑜伽姿势,动作简单,随时都能练!


仰卧,闭上眼睛。让身体放松到地板上,手掌朝上,脚趾伸展,深呼吸到腹部,侧肋骨,一直到胸部顶部,直到肺部完全充盈。保持呼吸一会儿,然后再慢慢从肺中呼出所有空气。


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